23 jaanuar 2006

Fontainebleau


Nagu varem sai juba kergelt vihjatud, käisin Ollega Pariisist 70 km kaugusel Fontainebleaus orienteerumismaastikega tutvumas. Kestvus pühapäevast pühapäevani, kohapeal kokku 6 täispäeva. Damien Renard aitas Ollel kohapealsete oludega eelnevalt tutvuda ning saime kohapealse or.tegelase käest osta kaarte 2 eurot/tükk. Kokku ostsime mõlemad 8 kaarti. Kuna seal oli detsembris ka Prantsuse koondis laagris olnud siis saime ka 2 nende joostud rada (meil muidugi punkte maas ei olnud) koos joostud vaheaegadega.

Maastikud olid tehnilised ja suhteliselt kivised. Mõningatel maastikel olid eriti suured kivimürakad, kõrgusega 5 m ja rohkemgi, asetsedes kohati kivikülvina vahetult üksteise peal/kõrval. Osaliselt oli ilus männimets, osaliselt kõrge pöögimets, all hästi joostav pinnas. Aga oli ka maastikke kus oli päris kõrge kanarbik (kõrgem kui eesti oma) ning ka palju sõnajalga. Praegu oli sõnajalg maas aga muul aastaajal ilmselt segab jooksmist. Ühesõnaga tegemist oli minu jaoks tõsiselt tehniliste maastikega, milliseid ei olnud varem olnud võimalus nädalasel perioodil treeningus kasutada.
Lausa kade on mõelda, et prantslastel ja mitte ainult neil on selliste maastike kasutamise võimalus aastaringselt olemas. Lisaks valmistatakse neile pidevalt ette ka rajad koos punktidega maastikul, võetakse vaheaegu, ühesõnaga täisteenindus, sina ainult jookse. On ka täiskohaga koondise treener, kes kõikide selliste probleemidega tegeleb.
Vigastus.
I päeva õhtuse treeningu ajal väänasin siis välja jala, parema, nagu Rootsis MM ajalgi. Tagantjärgi olen vaadanud, et ma jooksen maastikul jalalabad suhteliselt sirgelt, ilmselt nii on ka lihtsam väänata kui jalad välja joostes. Parem jalg ilmselt sellest, et väänamised on tulnud üle puude hüpates, tõukejalg on üldiselt mul vasak. Vanadus ka veel. Väänates ragises küll mõnusalt aga väga valus ei olnud. Korraliku punni lõi üles, õhtul külma, külma veel 2 päeva. Järgmine päev voodipäev, praktiliselt ei käinud, ülejärgmine tegelesin teleka ees püherdamisega (tubased jõuharjutused siis). Neljapäeval hommikul läksin kaardiga maastikule jalutama. Oli väga hea treening sellisel tehnilisel maastikul jalutada ning rahulikult vaadata kuidas seda kaardistatakse. Õhtul natuke trenni moodi asi juba, tasakesi ja mööda teid. Reedel teip peale ja orienteeruma, ettevaatlikult aga kannatas ja järjest paremaks läks. Reede ja laupäev said mõlemad korralikud madala pulsiga üle 3h orienteerumispäeva. Jalg tunda ei andnud, jooksin allamäge ka väga ettevaatlikult. Täna koju ja puhkepäev. Esialgu tundub, et jalg enam-vähem, kuigi veel sinine. Ilmselt väänasin natuke õnnelikumalt kui varem, jooksutempo oli väänamise hetkel ka rahulik.

Maksumus.
Kokku läks peaaegu 11000 krooni. Kokku saaks hoida majutuse pealt kui oleks olnud veel 3-s inimene toas, lisaks autotranspordi ja rendi pealt. Praegu katsime antud kulu kahekesi. Juhul kui oleks majutuskoht köögiga saaks ka väljas söömise pealt säästa, kuigi see ei olnudki väga kallis. Kaartide pealt kokku hoida ei tasu, 2 euro eest saab korraliku prinditud kaardi.
Kokkuvõte.
Igal juhul väärt kogemus ning soovitan seda küll edaspidi võimaliku laagrikoha planeerimisel arvesse võtta. Suureks plussiks on asjaolu, et kõige kaugematele kaartidele kestis autosõit 20-25 minutit. Samas võib ilm olla tunduvalt kehvem kui meil. Meil oli pidevalt 10-13 kraadi, kohati kerge vihm, ühel hommikul ka härmatis. Samas eelnevalt hoiatati, et võib olla ka lund ning miinuskraadid. Meil vedas. Täna vaatasin ilmateadet, seal 3 kraadi :) Nädalaga hoolimata vigastusele siiski natuke üle 10h, aga väga rahulik.
Igal juhul väga tore oli, teinekord läheks veel.Olle lehelt näete ka jala punni, täpsemaid kaartide kirjeldusi ning teipimisega seotud võlusid ja Olle jooksusammu a`la Leida (ei ole lavastus).

20 jaanuar 2006

Turistina Pariisis

Nii, leidsime interneti lõpuks üles, aga kohe lõppeb aeg ära ka, jutt tuleb lühike. Esimene päev õhtuses trennis siis jalg läks, väänasin siis välja, korralik punn üleval. Pilt tuleb järgmise kirjaga, kodust. Aga maastikud on head. Eile läksin maastikule jalutama kaardiga. Õhtul tegin käies tõuse, lõpus proovisin ettevaatlikult joosta. Sai. Aga maastik oli seal kaif, suured kivimürakad, samas pinnas hea joosta. Täna trenniriided selga, jalg kõvasti teibiga kinni ja ettevaatlikult astuma. Kokku tuli korralik 3h päev.

Ja nüüd kõige lõbusam, väljas +11, kohati päike.

19 jaanuar 2006

Tervis 4

Sain nüüd oma numbrid ka kätte:
Kaal 64 kg (11.02.05 sama)
Pikkus 177 cm (176,5)
Veresuhkur 4,7, kolesterool 3,91
Vererõhk 124/55 (136/70 — läheb iga aastaga madalamaks)
Hemoglobiin 151 (155, 3 aastat tagasi oli veel 164)
Veri oli üldse "väga hea" (nagu ka mullu)
Kopsumaht 4,92 (nõrk, aga parem kui eelmise korra 4,3)
EKG 5/5, "hea reaktsioon koormusele" (eelmine kord 5/4 ja "mõõdukas koormuse mõju")

Koormustest:
8 1,5 2 128
8 4,5 3 144 2,2
10 4,5 3 158 2,2
12 4,5 3 172 2,0
12 6,5 3 182
13 6,5 3 189 3,5
14 6,5 1 192
15 6,5 1 196
17 6,5 1 201
Siinkohal öeldi, et aitab küll tänaseks.
Eelmine kord olid pulsid samadel koormustel pidevalt 5-6 lööki kõrgemad.

Taastumine:
1min 169 210/0
2min 131 190/30 7,9
3min 116 155/20
TPS 416

PWC170 W / W/kg: 230/3,6 (eelmine aasta 204/3,2)
See number, nagu ma aru sain, näitab, et ma ei tööta kuigi ökonoomselt. Aga dünaamika on positiivne ja kui nii edasi läheb, olen ma kümne aasta pärast nagu Jaanus Reha.
AL pulss: 150–160
AnL pulss: 185–188

Puhtalt laktaadi järgi määrates oleks aeroobne lävi 175 ja anaeroobne 191, aga selliseid numbreid keeldus doktor välja kirjutamast. Aeroobset trenni pidi 170-se pulsiga joosta ikka liiga kulutav olema, hoolimata laktaadi numbritest.

Pikka trenni ja raskele võistlusele kästi süüa (geelid, batoonid, magus jook) kaasa võtta, kuna ma töötavat ainult süsivesikute pealt ja peale nende varude lõppemist jäävat masin seisma. On tuttav tunne küll. Pikkadel võistlustel (üle 1.40) on mul tihti probleemiks olnud, et kuigi stardis on kõht liigagi täis, saab viimasteks punktideks lihtsalt energia otsa, kõht on tühi ja ma suudan ainult puust puuni tuikuda.

Üldiselt on tore, et areng ikka toimub. Enesetunde järgi seda nii kindlalt ei ütleks, aga siin võib põhjus olla selles, et ma olen eelmiste aastate rahulikest loksumistest peaaegu loobunud ja jooksen varasemast veidi kiirema tempoga — eks siis on ka trennis natuke raskem. Mina sain doktor Lepikult kiita optimaalselt valitud koormuse (40 tundi kuus) eest, lisaks filosofeerisime hommikuks tippsportlase raskest leivast. Mul soovitati ikka koolis ka käia.

15 jaanuar 2006

4 varbaga mees

Mõtlesin ka siis et kirjutan taas üle pika aja siia suurte trenni-juttude vahele. Kahjuks ei ole minul trenno kohapealt midagi kirjutada kuna pole veel alustanud taas treenimist. Küll aga juhtus sellinne lugu, et kui reede kipsi jalalt võtsin, paistis jalg nagu normaalne. Doktor oli sinna teinud 5 ilusat õmblust. Nyyd olles kaks päeva käinud mõistsin et kõik pole siiski nagu varem ning uurima hakates leidsin ka selle põhjuse. Nimelt avastasin ma ühelt jalalt et varasema 5 funkava varba asemel nüüd vaid 4 neid- väike varvas mingil põhjusel enam liikuda ei taha. Targad ütlesid et mõne aja pärast võib taastuda a võib ka mitte. Igaljuhul kõnimist oluliselt ei sega, ilmselt jooksmist samuti mitte. Eks näis mis saab.

12 jaanuar 2006

PUHKUS!

Ammu on teada tõde, et areng toimub tasakaalustatud treeningu ja õige puhkuse koos mõjul. Treenimiseks leiab alati aega, jooksma saab minna nii kell seitse hommikul, kui kümme õhtul, ongi treening kirjas. Kuidas on aga puhkusega? Kas ma raiskan nädalavahetuse selleks, et ennast varasematest treeningutest korralikult välja puhata? Vaevalt, tööl käiva inimesena on see periood, kus surud ainult juurde olenemata seisundist. Tunnistan, et ma ei ole leidnud veel head süsteemi, kuidas puhkeperioode plaanida ning neid hästi ära kasutada. Tihti olen ma peale "puhkust" tundnud ennast kurnatuna. Toon siin näiteks kolm võimalust mille vahel ma olen aastate jooksul laveerinud.

1) Pikalt olen praktiseerinud nädalate süsteemi – 3 tööd, 1 puhkust. See süsteem on füüsiliselt küllalt raske, 21 päeva tõmmata on koormav. Lisaks on selle edukaks praktiseerimiseks vaja piisavat ajaressurssi, treeningperioodi jooksul pead olema piisavalt vaba, et saad sellele keskenduda. Kas seitsme päevaga puhkab sellest välja? Ma praktiseerisin seda ülikooli ajal. Kuigi aega oli palju ei suutnud ma enamus juhtudel kolme nädalat täismahuga harjutada. Alternatiiv on muidugi ka 2+1.

2) Ühtlane koormus. Kõik nädalad sarnased, nädalas on kindlad puhke- ja trennipäevad. Tööinimese jaoks sobiv variant, kuid kõrgete sihtidega harjutades võib see kujuneda arengule pidurdavaks. Kasutasin seda süsteemi peale kooli lõppu tööle minnes. Organism sai küll ühtlaselt koormust, kuid puudusid võimalused teda korralikult ärritada ja siis sellest kosuda.

3) 14 päeva süsteem – 3-5 päeva puhkad ja 9-11 päeva treenid. Samuti tööinimese sõbralik, üle kahe nädala saad aktiivsemalt palgatööd teha, kõik nädalavahetused on treenimiseks. Momendil proovin just seda süsteemi. Treeningperiood koosneb kahest „mini laagrist“, 3-4 päeva treenid, ühe-kaks kosud siis laagri teine pool ja pikem puhkus.

Teine küsimus milline peaks puhkeperiood välja nägema. Eile avaldas Olle (http://olle.sportnet.ee/) oma nägemuse puhkenädalast. See oli karm tõde. Kui vahest trennis olles unistad maailmatippudega võrdsest tasemest...aitäh Olle, et tõid maapeale tagasi. Usun siiski, et hästi läbi mõeldud treeninguga on võimalik tippude lähedale jõuda. Kas puhkus on trennivabapäev(ad), taastav jooks või alternatiivtreening? Mina olen kasutanud peamiselt kahte esimest võimalust. Olen üritanud iganädal teha vähemalt ühe treeningutest vaba päeva, lisaks toonud puhkeperioodi rohkem taastavaid jookse. Loomulikult korralik uni. Samas usun, et kõige olulisem on uskuda sellesse mida teed ning mitte liigselt teiste tegemistele tähelepanu pöörata. Elu on näidanud, et „treeningu maailmameistrid“ ei pruugi võistlustel olla kõige teravamad tegijad.

Toon siin näite oma käesoleva perioodi (09.01-22.01) plaanist, esimesed 4-5 päeva on eelmistest treeningutest taastumiseks –
E puhkus
T õ 70´ taastav+15´jõud
K õ 30´jooks+30´jooksuharjutused+20´jõud
N õ 45´-60´ taastav
R õ 80´-90´ jooks, 3x4(5) 1´ järsktõus
L h pikad lõigud 5(6)x2000m
õ 45´ taastav
P h pikk jooks, osaliselt maastikul 110´-120´
õ 30´-45´ taastav
E h 10´jooks+30´jooksuharjutused+30´jõud+10´ jooks
õ 45´ taastav
T puhkus
K-P laager Gävles (enamus suusatamist, korra jooksen lõike, 1-2 korda maastikujooks)

Ma loodan, et mul jätkub kindlust seda plaani vajadusel muuta. Näiteks, kui tunnen ennast reede hommikul väsinult.

10 jaanuar 2006

Tervis 2 ehk Tervisest 1` parem

Käisin minagi täna 10.01 tervist kontrollimas Audenteses.
Kaal: 66,8 kg (eelmine aprill 68,0)
veresuhkur: 5,5
kolesterool: 4,1
hemoglobiin: 130 (eelmine 149)
vererõhk 116/70
pulss 45 (50)
kopsumaht 5,82 l (eelmine 5,7)

koormustest:
kiirus kalle aeg pulss laktaat
8 1,5 2 105
8 4,5 3 118 2,7
10 4,5 3 134 2,1
12 4,5 3 151 2,9
12 6,5 3 160 2,9
13 6,5 3 168 3,6
14 6,5 3 172 5,6
15 6,5 3 178 9,0

Taastumine
1` pulss 146, laktaat 9,0
2`pulss 111
3`pulss 101
4`pulss 95 laktaat 8,5

PWC170W/W/kg:327/4,9w/l
Aeroobne läve pulss 140-150
An.lävi 168-169
Läved on küll natuke segased. Ise arvan, et anaaeroobne lävi on kuskil 165 juures
Maksimaalne pulss siis 178 (eelmine kord 176).
Üldiselt doktoritädi ütles, et võrreldes eelmise korraga oli väga hea. Endal on ka praegu hea enesetunne, tundsin, et jõudsin pingutada. Ja Chiefile tegin minutiga ära - see oli ju põhiline (eesmärk oli joostes silme ees)! Järgmine kord lubas ära teha.
Ainuke puudus oligi madal hemoglobiin - 130. Ütles, et see võib olla ka suure mahutreeningu tagajärg. Ise küll ei tea. Peab rauda sööma hakkama, tooge kõik roostes torud nüüd mulle. Määrati Ferrum Lec siirup või Retafer või Tothema lisaks veel foolhape. Kas on kogemusi, mis preparaat hästi tõstab, endal kogemusi ei ole. Väidetavalt oleks hgb normis oleks veel suutnud tõmmata.

Üldiselt olen väga rahul. Võrreldes eelmise kevade aprilli algusega on seis tunduvalt parem. Ka trennis on praegu kaif tõmmata. Doktoritädi ütles, et tõmba aga.
Muidugi on oluline tervena püsida ja vigastusi vältida.

Kas noored Tammed on kogu aeg trennis, et kirjutada ei ole aega?

Erkki