1) Pikalt olen praktiseerinud nädalate süsteemi – 3 tööd, 1 puhkust. See süsteem on füüsiliselt küllalt raske, 21 päeva tõmmata on koormav. Lisaks on selle edukaks praktiseerimiseks vaja piisavat ajaressurssi, treeningperioodi jooksul pead olema piisavalt vaba, et saad sellele keskenduda. Kas seitsme päevaga puhkab sellest välja? Ma praktiseerisin seda ülikooli ajal. Kuigi aega oli palju ei suutnud ma enamus juhtudel kolme nädalat täismahuga harjutada. Alternatiiv on muidugi ka 2+1.
2) Ühtlane koormus. Kõik nädalad sarnased, nädalas on kindlad puhke- ja trennipäevad. Tööinimese jaoks sobiv variant, kuid kõrgete sihtidega harjutades võib see kujuneda arengule pidurdavaks. Kasutasin seda süsteemi peale kooli lõppu tööle minnes. Organism sai küll ühtlaselt koormust, kuid puudusid võimalused teda korralikult ärritada ja siis sellest kosuda.
3) 14 päeva süsteem – 3-5 päeva puhkad ja 9-11 päeva treenid. Samuti tööinimese sõbralik, üle kahe nädala saad aktiivsemalt palgatööd teha, kõik nädalavahetused on treenimiseks. Momendil proovin just seda süsteemi. Treeningperiood koosneb kahest „mini laagrist“, 3-4 päeva treenid, ühe-kaks kosud siis laagri teine pool ja pikem puhkus.
Teine küsimus milline peaks puhkeperiood välja nägema. Eile avaldas Olle (http://olle.sportnet.ee/) oma nägemuse puhkenädalast. See oli karm tõde. Kui vahest trennis olles unistad maailmatippudega võrdsest tasemest...aitäh Olle, et tõid maapeale tagasi. Usun siiski, et hästi läbi mõeldud treeninguga on võimalik tippude lähedale jõuda. Kas puhkus on trennivabapäev(ad), taastav jooks või alternatiivtreening? Mina olen kasutanud peamiselt kahte esimest võimalust. Olen üritanud iganädal teha vähemalt ühe treeningutest vaba päeva, lisaks toonud puhkeperioodi rohkem taastavaid jookse. Loomulikult korralik uni. Samas usun, et kõige olulisem on uskuda sellesse mida teed ning mitte liigselt teiste tegemistele tähelepanu pöörata. Elu on näidanud, et „treeningu maailmameistrid“ ei pruugi võistlustel olla kõige teravamad tegijad.
Toon siin näite oma käesoleva perioodi (09.01-22.01) plaanist, esimesed 4-5 päeva on eelmistest treeningutest taastumiseks –
E puhkus
T õ 70´ taastav+15´jõud
K õ 30´jooks+30´jooksuharjutused+20´jõud
N õ 45´-60´ taastav
R õ 80´-90´ jooks, 3x4(5) 1´ järsktõus
L h pikad lõigud 5(6)x2000m
õ 45´ taastav
P h pikk jooks, osaliselt maastikul 110´-120´
õ 30´-45´ taastav
E h 10´jooks+30´jooksuharjutused+30´jõud+10´ jooks
õ 45´ taastav
T puhkus
K-P laager Gävles (enamus suusatamist, korra jooksen lõike, 1-2 korda maastikujooks)
Ma loodan, et mul jätkub kindlust seda plaani vajadusel muuta. Näiteks, kui tunnen ennast reede hommikul väsinult.
3 kommentaari:
Marek, enamusel meist on teine trenn saalitrenn või kerge jooks. Olle on erand.
Ise harjutasin ka kunagi ammu 3+1 nädalatega. Siis tundsin selgelt, et ei puhanud ära. Ka söök oli vilets ja unele ei pööranud piisavalt tähelepanu. Sellest tulenes süvenev väsimus (see oli siis 7-10 a tagasi). Läksin üle 2+1 nädalatele. Seda tegin 2 aastat. Praegu tagasi 3+1 aga selle 4+10 päeva variatsiooniga, s.t, et üks nädal on suurem puhkus kui kolmandal nädalal. Samas puhkus on järjest ikkagi ~4 päeva. Puhkenädalal on 2 puhkepäeva (nullipäeva).
Aga selleks, et puhata on enne vaja kõvasti treenida. Kui on kõva treenitus siis on ka taastumine parem. Seega ei tasu ka puhkamisega üle pingutada, samuti nagu treeninguga, tunnetuse küsimus.
Ja veel on minu arust üldse kõige suurem viga kahe trenni vahel kaubanduskeskustes käimine (nagu nädalavahetustel vahel juhtub). Peale seda jooks on küll puhas organismi kurnamine. Tunnid saab ilusti kirja aga pigem tekkis kahju kui kasu, treenivat efekti polnud ja ka taastavat mitte.Aga laagris on hea, saab vahepeal magada ja hoopis teine asi.
Erkki ja Petz on muidugi karmid vanad. Trenn, töö, jälle trenn. Kuigi olen ka ise mõnel tööpäeval sunnitud seda tegema, ei pea ma seda eriti efektiivseks. Kahe trenni vaheline puhkus on ikka põhiline. Tõenäoliselt võib selline asi toimida perioodiliselt, kuid pikemas perspektiivis tekitab see kuhjuvat väsimust. See stsenaarium kehtiks minu puhul. Petz on aga kunn, väga karm statement...Nädalavahetustel saan loodetavasti nüüd natuke lõdvaks lasta ja kahe trenni vahel äkki kerge uinaku teha või lausa ühe toeka trenni teha...kurat kahe trenni vahel üks toekas trenn teha, see on kõrgem pilotaaž. Aga kuidas te oma väsimus astet hindate? Kas keegi mõõdab hommikust pulssi? Ma kunagi tegin seda, kuid ei olnud piisavalt järjepidev. Väidetavalt võiks see varakult märku anda, kui asi käest ära kisub.
Täna tegin ka nädalaplaani esimese muudatuse. Kuna nelja kosumise päevaga ei suutnud ma oma jalgu korda saada (vaatamata venitamistele) siis jätsin tänasest trennist välja järsudtõusud, kuid 88´ jooksin enamuses Männikul lamedas männimetsas. Loom oli kaasas, jäi peale mind veel metsa!
Petz harjutab karmilt. Vanamehed niipalju ei jõua. Mina kunagi ammu Raidi ajal märkisin hommikul lamades ja püsti pulssi, ühtlasi vaatasin pulsi vahet. Teooria oli selles, et mida väiksem vahe seda parem vorm. Seal sai selgeks, et mul on madal pulss. Käsitsi 20 sek-i jooksul mõõtes sain kohati minutis 27 korda, kohati isegi vähem. Normaalne oli 32-35. Püsti parematel päevadel 40 ligi. Joonistasime sellest ka millimeetri paberile graafikuid. Kui lamades ja püsti kõverad läksid üksteisele lähedale, siis oli parem vorm ja oli ka.
Pulss näitab kindlasti midagi, väidetavalt peaks ka haiguse ette näitama paar päeva, siis tasuks tagasi tõmmata.
Enam ei vaata pulssi, aga võiks.
Täna jah Chief kaapis Männikul, ise loksusin rihmaga taga, ei olnud väga hea enesetunne. Aga nõrgemad peavadki ju rohkem treenima, et siis vähemalt Sipsikuteks saada. Õhtul oli parem.
Postita kommentaar